Wskazówki żywieniowe od specjalisty
16-05-2014, 09:07Kwestia sposobu żywienia, zwłaszcza dzieci aktywnych fizycznie, wymaga szczególnej uwagi i nie należy do prostych. Niemożliwym jest streścić wszystkie rekomendacje i wskazówki żywieniowe w jednym artykule. Materiał, który chciałbym Państwu przedstawić, podzieliłem na kilka tematów głównych m.in. schemat nawodnienia, bilans energetyczny, jakość pożywienia, składniki odżywcze, pory posiłków oraz problem stosowania suplementacji u dzieci.
Zachęcam do systematycznego zapoznawania się z treścią artykułów oraz jak najszybszego zmieniania teorii w praktykę.
Nawyki żywieniowe utrwalone w dzieciństwie często mają odzwierciedlenie w sposobie żywienia w wieku dorosłym. W dużej mierze to od Państwa zależy, kiedy, w jakiej ilości i co spożywa Państwa dziecko i jak odżywiać się będzie w przyszłości.
źródło: www.healththroughfood.ie
Dlaczego sposób żywienia i nawodnienie organizmu są tak ważne? Prawidłowe odżywianie jest podstawowym czynnikiem wpływającym na wzrost oraz rozwój młodego organizmu. W przypadku niedoboru energii lub składników odżywczych (takich jak witaminy, makro- i mikroelementy), żywienie może ograniczać prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny dziecka oraz limitować rozwój cech zapisanych w genach.
Czym jest prawidłowe żywienie? Czy odżywiam się zdrowo? Zakładam, że na te pytania typu wiem/nie wiem, tak/nie, większość z Państwa odpowiedziałaby twierdząco. Na pytanie typu „jak należy się prawidłowo odżywiać?” byłoby duże zróżnicowanie odpowiedzi, wątpię natomiast żeby chociaż mała część odpowiedziała, że podstawą zdrowego żywienia jest piramida żywieniowa i stosowanie się do rekomendacji żywieniowych.
W systematycznym treningu dochodzi do kilkukrotnego zwiększenia dziennego zapotrzebowania niektórych składników pokarmowych, dlatego ma znaczenie co i kiedy zje dziecko. W sporcie zawodowym źle zbilansowana dieta, bądź niestosowanie się do zaleceń żywieniowych jest czynnikiem ograniczającym wynik sportowy, wpływa na częstość doznawania kontuzji, tempo regeneracji powysiłkowej oraz pośrednio na stan psychiczny zawodnika. Prawidłowa dieta jest punktem wyjścia do dalszego treningu wytrzymałościowego i specjalistycznego.
Dla każdej grupy wiekowej, z rozróżnieniem na płeć, istnieją rekomendacje zalecanego dziennego spożycia (RDA). W przypadku sportowców rekomendacje witamin i składników mineralnych są ustalane w przeliczeniu na ilość energii potrzebnej w ciągu dnia, dlatego dla osób trenujących zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest znacznie wyższe niż ustalone RDA dla reszty populacji. Mimo zwiększonego zapotrzebowania energetycznego i odżywczego u młodych sportowców, całkowite zapotrzebowanie pokrywa prawidłowo zbilansowana dieta zgodna z piramidą żywienia.
źródło: www.ifood.tv
Podstawą piramidy żywieniowej są płyny, niestety element często pomijany w dziennym jadłospisie. Podstawowe dzienne zapotrzebowanie na wodę wśród chłopców w wieku 14 – 18 lat jest na poziomie 2,6 litra płynów! A do tego należy doliczyć utratę wody wraz z potem.
Dziecko powinno mieć wodę lub sok cały czas przy sobie. Może to być zwykła woda mineralna (niegazowana), herbata ziołowa lub rozcieńczone soki owocowe.
Kolejną bardzo ważną częścią piramidy żywieniowej są warzywa i owoce. Należy je włączać do każdego głównego posiłku dnia. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika, spożywane zwłaszcza w postaci surowej (surówki, przeciery, soki owocowe). Całoroczna dostępność owoców, również cytrusowych i tropikalnych, pozwala na skuteczne urozmaicenie diety.
Głównym źródłem energii potrzebnej dla pracy mięśni są węglowodany, dlatego tak ważna jest kolejna grupa produktów piramidy żywieniowej. Do produktów bogatych w węglowodany zaliczymy produkty zbożowe, płatki, chleb, ryż, makaron oraz ziemniaki. Również owoce i warzywa są dobrym źródłem węglowodanów. Cukier oraz cukier rafinowany obecny w słodyczach nie jest wskazany, ponieważ oprócz energii nie dostarcza żadnych innych niezbędnych składników odżywczych.
Kolejną grupę produktów stanowią tłuszcze, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania m.in. układu nerwowego oraz syntezy niektórych hormonów, bardzo ważnych w okresie wzrostu organizmu. Zazwyczaj dochodzi do zbyt obfitej podaży tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (masło, tłuste mięsa, sery żółte). Należy zwrócić uwagę na podaż tłuszczów nienasyconych – pochodzenia roślinnego oraz tłuszczów omega–3 i omega–6 (występujących głównie w rybach, roślinach oleistych, orzechach). Tłuszcz dostarcza ponad dwa razy więcej energii niż węglowodany, jest najczęściej odkładany w postaci zapasów, do tkanki tłuszczowej.
Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się słodycze oraz słodkie napoje gazowane. Nie nagradzajmy dzieci słodyczami, bo prowadzi to do nieprawidłowego nawyku. Niech nagrodą będzie ulubiona potrawa dziecka. Chciałbym zaznaczyć, że każdy z produktów umieszczonych w piramidzie żywieniowej jest istotny! Najważniejsza jest ilość poszczególnych produktów, im wyżej w piramidzie tym mniej w jadłospisie, oraz ich jakość.
Nagradzajmy właściwe wybory dzieci. Dbajmy, aby dieta dziecka była różnorodna, eksperymentujmy od czasu do czasu wprowadzając nowy produkt bądź nową potrawę.
To Państwo muszą zadbać o główne posiłki w ciągu dnia dla dziecka. Warto pamiętać, że najlepszą zachętą dla dzieci jest dobry przykład rodziców. Stosowanie się do zaleceń piramidy żywieniowej przyniesie również korzyści zdrowotne dla Państwa.
Podstawowe zasady:
1. Pamiętaj o nawodnieniu.
2. Staraj się żeby codzienna dieta była różnorodna.
3. Głównym źródłem energii potrzebnej do wysiłku są węglowodany.
4. Codziennie spożywaj 2-3 produkty mleczne lub przetwory (mleko, kefir, jogurt, sery).
5. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i/lub owoce.
6. Ogranicz spożycie cukru, słodyczy oraz napojów gazowanych.
Artykuł przygotował Wojciech Zep.
