Prawidłowe odżywianie - rola wody, w diecie młodego piłkarza

10-11-2016, 14:09

Odżywianie jest jedną z podstawowych potrzeb organizmu, warunkującą jego prawidłowe funkcjonowanie. Niedostateczna ilość energii oraz składników odżywczych może: spowodować nieprawidłowy stan odżywienia, prowadzić do gorszego regenerowania się organizmu, pogarszać wydolność, zmniejszać masę mięśniową czy też powodować niedowagę.

Nadmiar pobieranej energii prowadzi natomiast do nadwagi, może powodować gorsze funkcjonowanie układu pokarmowego - przez co wysiłek może być prowadzony mniej efektywnie. Istotne jest dostarczanie wszystkich składników odżywczych - zarówno makroskładników: węglowodany, tłuszcze, białka jak i mikroskładników: makro i mikroelementów oraz witamin. Czy jednak jakiś składnik nie został pominięty - substancja, bez której nie było by życia i która stanowi około 60% masy ciała zawodnika! Oczywiście mowa o wodzie!

Woda jej funkcje i skutki niedoborów.

Woda pełni istotne funkcje w ciele człowieka - bierze udział praktycznie we wszystkich przemianach zachodzących w ludzkim organizmie: hormonalnych, trawiennych, ruchowych czy też w prawidłowej termogenezie. Jej niedobór widać szczególnie podczas zwiększonego wysiłku fizycznego - 2% odwodnienie, tzw. punkt kulminacyjny w którym organizm domaga się płynów (pojawia się suchość w ustach) skutkuje obniżeniem zdolności wysiłkowych o około 10%. Odwodnienie rzędu 4% to pogorszenie zdolności do wykonywania wysiłku o 20-30%, a ubytek wody rzędu 20% prowadzi do śmierci. Organizmy nie do końca wykształcone (dzieci) są bardziej podatne na odwodnienie. Mechanizmy adaptacyjne do wykonywania danego sportu wykształcają się wraz z wiekiem oraz czasem wykonywania danych ćwiczeń. Jednym słowem mówiąc im młodszy jest zawodnik (posiada mniejszą masę ciała) tym problem jest większy, dlaczego? U juniora o masie 30 kg - 2% masy ciała to tylko 600g (czyli nieco powyżej 500ml potu). A trzeba wiedzieć, że piłkarz podczas jednej godziny wysiłku traci w chłodnym środowisku 1200ml, a w umiarkowanym klimacie nawet 1500ml potu! Wyższa temperatura, większa intensywność gry oraz stres związany z zawodami zwiększa potliwość, a tym samym zwiększa zapotrzebowanie na ilość płynów w diecie.

Ile płynów należy dostarczać ? Co należy pić?

Wielu z młodych zawodników zastanawia się czy należy spożywać wodę czy zamienić ją na napoje izotoniczne. Zacznijmy od początku. Należy spożywać przynajmniej 1 ml wody na 1 spożytą kcal (dieta która posiada 2000 kcal - powinna zawierać przynajmniej 2000 ml wody). Dodatkowo należy zwiększyć podaż płynów podczas zwiększonego wysiłku fizycznego na każde 10 minut treningu powinno się spożywać dodatkowo 100-150ml wody. Gdy wysiłek jest prowadzony podczas zwiększonych temperatur to wraz ze wzrostem temperatury o 5 C (od temperatury 20C) należy zwiększyć ilość wody o 100ml na każdą godzinę.

Herbata, napoje izotoniczne oraz soki posiadają duże ilości wody - czy należy je wybierać czy pić zwykłą wodę? Polecałbym wybrać wodę i napoje izotoniczne. Dlaczego nie należy stawiać na takie napoje jak np. zielona herbata i sok/napoje. Odpowiedź jest prosta - ze względu na dodatki:

- odwadniające - w herbacie występuje teina - inaczej kofeina, która działa moczopędnie - oczywiście 500ml herbaty dziennie będzie działało aseptycznie, lekko pobudzająco. Jednakże gdybyśmy stosowali herbatę jako główne źródło płynów w diecie - mogło by to powodować tzw. zwiększoną diurezę i efekt odwrotny do zamierzonego.

- dużych ilości cukrów - popularne soki owocowe zawierają około 10% węglowodanów, napoje mogą zawierać nawet 15% węglowodanów - przez co zwiększamy energetykę diety oraz możemy powodować gorszą odpowiedź insuliny na glukozę - tzw. insulinooporność. Wszystko z umiarem - szklanka soku po wysiłku doskonale uzupełni niedobory energetyczne oraz część elektrolitów, jednak sok spożywany w nadmiarze może zaszkodzić (duża ilość fruktozy w sokach może prowadzić do przyspieszenia perystaltyki jelit - rozwolnienia)

Woda i napoje izotoniczne.

Jeśli sięgamy po wodę to jaka powinna ona być? Unikałbym skrajności – a więc zarówno wód:

niskomineralnych - niska zawartość makroelementów nie wyrównuje nadmiernego zapotrzebowania na składniki mineralne.

wysokomineralnych - ze względu na możliwość "przedobrzenia" z makroelementami co prowadzi do szeregu zaburzeń funkcjonowania organizmu. Wyjątkiem będzie dieta np. uboga w wapń i stosowanie wód wysokowapiennych w celu wyrównania niedoborów w żywieniu.

Powinniśmy wybierać wodę, która zawiera 450-1500 mg składników mineralnych, albo mieszać wody naprzemiennie nisko-średnio i wysoko mineralne.

Czym jest napój izotoniczny - to specjalnie przygotowany płyn, który posiada osmolarność na poziomie krwi, przez co bariera krew - żołądek jest najszybciej pokonywana. Jednym słowem nawadnia szybciej niż woda. Należy pamiętać że podczas treningów i meczu piłkarskiego organizm piłkarza intensywniej pracuje, przez co szybciej się odwadnia i traci makroelementy. W jednym litrze potu znajduje się: Na (sód 460 - 1840mg), Cl (chlor 710-2100mg), K (potas 160-320mg), Ca (wapń do 40mg) i Mg (magnez do 5mg). Dlatego też należy zwiększyć podaż danych składników mineralnych w diecie albo podczas wysiłku sięgać po napój izotoniczny - który wraz z wodą posiada węglowodany i niezbędne elektrolity. Napój można kupić w sklepie albo też przygotować samemu (przepis I: 50% dowolnego soku z wyciskanych owoców, 50% wody i szczypta soli przepis II: 5% miodu, 5-10 % soku z cytryny, 85-90% wody i szczypta soli).

Nawodnienie podczas zawodów (wdł American College of Sports Medicine (ACSM)) :

Przed każdym młodym piłkarzem w końcu pojawi się najważniejsze spotkanie w życiu. Spotkanie w którym musi pokazać 110% swoich możliwości. Do zarówno najważniejszego spotkania jak i każdego małego meczu należy się jak najlepiej nawodnić - by zabezpieczyć organizm przed ewentualnym odwodnieniem.

Nawodnienie:

- 2-3 godziny przed zawodami sportowiec powinien wypić 500–600 ml płynów (5-10 ml/kg mc)

- Po rozgrzewce:5-15 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, 200–250 ml (2-5 ml/kg mc)

- W czasie zawodów: przyjmowanie płynów należy rozpocząć najszybciej jak to możliwe i powtarzać co 15–20 minut w porcji około 200–300 ml (z tym że do godziny wodę powyżej napój izotoniczny)

- Po wysiłku: 15–20 minut wypijać 200–250 ml napoju, zawierającego węglowodany oraz 30-40 mmol/l sodu. Całkowita objętość napojów wypitych w ciągu 6 godzin od zakończenia wysiłku powinna przekraczać ilość utraconej wody o 25-50%. Przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej następuje najwcześniej w ciągu 24 godzin.

Prawidłowe nawodnienie najważniejsze!

Trzeba pamiętać że prawidłowe nawyki kształtujemy od najmłodszych lat, a dobrze nawodniony organizm będzie:

- bardziej wydolny,

- szybciej się regenerował,

- mniej podatny na drobne urazy oraz ewentualne jednostki chorobowe

- lepiej funkcjonował

- sprawniejszy

Dzięki tym elementom młody zawodnik ma większe szanse na wyrośnięcie na światowej klasy piłkarza.